CrossFit on lajina tunnetusti korkeaintensiteettinen. Moneen muuhun lajiin verrattuna me liikumme todella usein todella kovilla sykkeillä ja kovaa, mitä korkea intensiteetti yksinkertaistettuna on. Tarkoituksenmukaista ei ole kuitenkaan mennä aina täysillä, sillä tällöin harjoittelusta tulee liian kuormittavaa ja palautuminen heikkenee. Palautumisesta, ja siihen vaikuttavista tekijöistä voit lukea lisää toisesta blogikirjoituksestamme. Nyt puhutaan koetusta rasittavuudesta. 

Korkea intensiteetti harjoittelussa on kaksiteräinen miekka. Jos ei treenaa tarpeeksi kovaa, vaan pysyy aina mukavuusalueellaan, ei kehity. Toisaalta jos treenaa liian kovaa, niin ei enää palaudu. Jos ei palaudu, niin ei myöskään kehity. Tarvitaan siis työkaluja harjoittelun intensiteetin hallintaan, jotta intensiteettiä on tarpeeksi, mutta ei liikaa. Jatkuvasti saadaan lisää tutkimusnäyttöä siitä, että sarjojen tekeminen epäonnistumiseen saakka ei lisää voimatasoja lähellekään niin tehokkaasti kuin hieman maltillisempien sarja- ja toistomäärien käyttäminen.

Otamme käyttöön RPE-asteikon treeniohjelman yhteyteen antamaan teille urheilijoille paremman käsityksen siitä, minkälainen harjoitus kulloinkin on kyseessä. Taulukkoa käytetään sekä voimaharjoitusten että MetConien (eli hikijumppien) yhteydessä kuvaamaan harjoituksella tavoiteltavaa kuormitusta tai intensiteettiä. Käytännössä RPE-taulukko antaa järjestelmällisen ja numeroissa mitattavan pohjan oman kehon kuuntelulle. 

RPE-taulukko on tärkeä työkalu kaikille urheilijoillemme, oli treenaamisen tavoitteena sitten kilpailuissa menestyminen, kehonkoostumuksen muokkaaminen tai terveenä pysyminen. Alta löytyy ohjeet siihen, kuinka tätä työkalua käytetään treenin voimaosiossa ja MetCon–harjoittelussa. 

RPE Voimaharjoittelussa: 

Voimaharjoittelussa on usein (kuten meilläkin aiemmin) käytössä prosentit oletetusta tai tiedetystä yhden toiston maksimiraudasta kyseisessä liikkeessä. Tällöin käytännön heikkoutena on se, että perusoletuksena voimatasot ovat joka päivä samalla tasolla. Voimaominaisuudet eivät kuitenkaan käytännössä voi olla joka päivä samalla tasolla. Esimerkiksi edellisten päivien harjoitukset, henkilökohtaiset kuormittavat tekijät, ravitsemukselliset asiat sekä unen määrä ja laatu vaikuttavat voimatasoihisi päivittäin.
 

Voimaosioiden ohjelmoinnissa ei jatkossa käytetä kiveen hakattuja prosentteja tai muita tiukasti säädeltyjä kuormia, vaan kuormasuositus perustuu päivän kuntoon. Tähän tavoitteeseen päästään, kun kuormaa arvioidaan RPE-taulukon avulla. Taulukko on helppokäyttöinen, mutta vaatii alkuun totuttelua. Aluksi voi tuntua, että ei voi varmaksi tietää mihin kohtaan taulukkoa oma sarjapaino osuu, mutta alun tunnustelujen jälkeen tietoisuus omista voimatasoista (ja päivän kunnosta) täsmentyy. 

RPE 1 = Kevyt sarja, lämmittelyä
RPE 2 = Noston nopeus säilyy, tuntuu kevyehköltä treenipainolta
RPE 2.5 = Ehkä 3 toistoa jäi varastoon
RPE 3 = Varmasti 2 toistoa jäi varastoon
RPE 3.5 = Ehkä 2 toistoa jäi varastoon
RPE 4 = Varmasti 1 toisto jäi varastoon
RPE 4.5 = Ehkä 1 toisto jäi varastoon
RPE 5 = Maksimisuoritus eli ei yhtään toistoa varastossa. 

Voimaosio ohjelmoinnissa näyttää jatkossa siis tältä, esimerkki:
Back squat 3 x 5 @RPE 4 

3 = Sarjarjojen määrä 
5 = Toistojen määrä
@RPE 4 = kuormitus, eli kuinka raskas sarjan on tarkoitus olla 

Taulukosta huomaamme, että RPE 4 tarkoittaa, että varmasti jää varastoon ainakin yksi toisto. Etsimme siis painon, jolla saamme tehtyä viiden toiston sarjan niin, että tiedämme sarjan päätteeksi, että yksi toisto olisi tullut vielä. Kaikki kolme sarjaa on mahdollista tehdä samalla painolla, jolloin viimeisessä sarjassa saamme juuri ja juuri tehtyä vaaditut viisi toistoa. Painoja on myös mahdollista vähentää tai lisätä sarjojen välillä, kunhan kaikki vaaditut toistot tulee tehtyä. Lähestymiseen käytetyt sarjapainot antavat hyvin kuvaa siitä, mikä kuorma työsarjoihin kannattaa laittaa. 

RPE MetConeissa:
WODien “jumppaosioissa” eli MetConeissa ei ole tarkoituksenmukaista tehdä jokaista harjoitusta kuin kilpailusuoritusta. Metconissa RPE-taulukko auttaa sinua löytämään tavoitteiden mukaisen syketason ja kuorman harjoitukseen. Treenin kesto antaa itsessään jo osviittaa siitä, kuinka kovaa on mahdollista liikkua. Neljän minuutin treenissä ja kahdenkymmenen minuutin treenissä vauhti on luonnollisestikin erilainen, mutta RPE-luku kertoo sinulle kuinka suurta intensiteettiä valmentaja sinulta harjoituksessa odottaa. Jatkossakin sinun on tietenkin mahdollista suorittaa harjoitus sinulle soveltuvalla tasolla ja kehoasi kuunnellen!
 

Esimerkki:
AMRAP 20 @RPE 3
5 Pull up
10 Push up
15 Squat 

Tämä harjoitus on tarkoitus tehdä maltillisilla sykkeillä ja rennolla tahdilla. Tällöin sinun olisi mahdollista valita skaalauksissa esimerkiksi versio, johon joudut keskittymään enemmän ja joka hidastaa tahtiasi jonkin verran.

AMRAP 20 @RPE 5 (“Cindy”)
5 Pull up
10 Push up
15 Squat 

Tämä harjoitus on tarkoitus tehdä niin kovaa, kuin oma kuntosi sallii. Tällaisessa harjoituksessa voit kilpailla omaa aikaisempaa suoritustasi vastaan ja koettaa parantaa tulostasi. Harjoituksen päätteeksi tulet haukkomaan henkeäsi ja toteamaan, ettet olisi voinut liikkua kovempaa. Tällaisessa harjoituksessa ei ole tarkoitus harjoitella liikettä, jota et vielä hallitse vaan on syytä skaalata liikkeeseen tai toistomäärään, joka mahdollistaa korkean intensiteetin.
 

RPE 1 = Puuhastelu, kehonhuolto ja muu toiminta, jossa syke ei nouse
RPE 2 = Peruskuntolenkki, tahtia voisit pitää yllä pitkään. Pystyt puhumaan puuskuttamatta. Harjoituksen jälkeen olo on energinen.
RPE 3 = Pystyt pitämään tahtia yllä kauemminkin, syke ei nouse anaerobisen kynnyksen yli. Hengitys on kuitenkin syventynyttä ja voimakasta. Harjoitus tuntuu kohtuulliselta.
RPE 4 = Anaerobinen kynnys ylittyy. Voit pitää tahtia yllä jonkin aikaa, mutta et kovin kauaa. Ei aivan maksimisuoritus, mutta lähellä sitä.
RPE 5 = maksimisuoritus, syke nousee maksimitasolle tai lähelle sitä. Et pysty liikkumaan kovempaa. Harjoitus tuntuu erittäin kovalta.
 

Henna Hiisijärvi 

Sanastoa: 

RPE: Rate of Perceived Exertion – Koettu kuormitus / rasittavuus. 

WOD: Workout Of the Day – kyseiselle päivälle ohjelmoitu harjoite salin ohjelmoinnissa 

MetCon: Metabolic Conditioning – Harjoite, jolla tavoitellaan kunnon kohoamista, tyypillisesti tietty työmäärä tehtynä aikaa vastaan (for time) tai mahdollisimman suuri työmäärä tietyssä ajassa (AMRAP, as many rounds as possible). 

Aerobinen kynnys: Syketaso, jonka ylityttyä maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Tunnistaa siitä, että hengitys alkaa merkittävästi syventyä. Alimmillaan n. 60% maksimisykkeestä tai paljon aerobista harjoittelua tehneellä henkilöllä (eliittikestävyysjuoksija) jopa 85% maksimisykkeestä. 

Anaerobinen kynnys: Korkein mahdollinen työteho, jolla keho pystyy vielä käsittelemään rasituksessa muodostuvan maitohapon. Kynnyksen ylityttyä maitohappoa alkaa kertyä niin nopeasti, että siitä seuraa melko nopeasti ns. hyytyminen. Tyypillisesti 85-90%, mutta yksilölliset vaihtelut voivat olla suuriakin. 

Lähteet:
Protrainer.fi
CrossFit Kuopio/Lari Vihantola
Super-sets.com
ATP Training protocol/Lasse Rantala