Mitä on palautuminen?
Palautumisen määritelmä yksinkertaisimmillaan on paluu normaaliin tai jonkin menetetyn hankkiminen takaisin. Urheilusta ja suorituskyvystä puhuttaessa kaipaamme laajemman määritelmän, koska pelkkä “palautuminen” ei riitä suorituskyvyn kehittymiseen. Tällöin täytyy ottaa huomioon rasituksen aiheuttamien mikrotraumojen korjaaminen, lihasten energiavarastojen täyttäminen ja immuuni-, hermosto- ja endokriinijärjestelmän tasapainon palauttaminen ja/tai tehostaminen siten, että suorituskyky pystyy vastaamaan tai ylittämään sille asetetut odotukset.
https://www.mindthemovement.net/
Mistä tietää onko palautunut
Suorituskyky säilyy hyvänä ja nousujohteisena kun palautuminen on riittävää. Oma olo on virkeä ja arjessa jaksaa hyvin. Pienet flunssat ja rasitusvammat eivät vaivaa, lihakset palautuvat treenistä kohtuullisessa ajassa. Uni on hyvää ja aamulla olo on levännyt.
Leposyke pysyy samalla tasolla tai jopa laskee kunnon kohotessa.
Ruoka maistuu, mutta ylimääräisiä mielihaluja ei ole. Paino pysyy tasaisena, eikä heilahtele voimakkaasti suuntaan tai toiseen.
Treenaaminen on mukavaa, tuntuu hyvälle ja siitä saa hyvän mielen. Huono merkki on, jos treeni on usein pakonomaista suorittamista, eikä siitä saa mielihyvää. Yhdestä huonosti menneestä treenistä ei vielä kannata huolestua, mutta jos niitä alkaa olla useammin kuin hyvänmielen treenejä, kannattaa pysähtyä tarkastelemaan kehon antamia viestejä.
Palautumiseen vaikuttavat tekijät
Palautumista edistävät laadukas riittävä ravinto sekä laadukas riittävä uni. Kehonhuollon ja lepopäivien merkitystä ei sovi unohtaa. Myös hyvä peruskunto nopeuttaa palautumista, peruskuntoharjoittelua tulisikin olla viikoittain treeniohjelmassa.
Palautumisen ehdoton edellytys on elämäntilanteeseen sopiva kuormitus. Palautumista voi edistää myös kevyillä palauttavilla harjoituksilla. Palauttavan harjoituksen aikana mielessä ei saa olla tulostavoitteita tai hien pintaan saaminen. Tekeminen on rentoa, hyvää mieltä tuottavaa. Aerobinen palauttava treeni tapahtuu alle 60% sykkeillä maksimista. Kesto lyhyehkö, 30-40 minuuttia riittää. Metsässä samoilu, silloin tällöin pysähtyen, on erinomaista hermostoa palauttavaa toimintaa.
Lihaksia palauttavaa harjoittelua on täysillä liikeradoilla tehtävä lihasharjoittelu. Painot ovat kevyitä, apuliikkeissä 20-30% maksimeista, pääliikkeissä enintään 60% maksimipainoista. Liikkeitä ei tehdä väsymykseen saakka. Erinomaista palauttavaa harjoittelua on kehonhuolto, kevyt rullailu, venyttely, jooga. Urheiluhieronta, jos siinä joudutaan kovin syvällä lihaksiin menemään, ei ole palauttavaa juuri sanan oikeassa merkityksessä.
Palautumisen seuranta
Palautumista voi arvioida omien tuntemusten mukaan, jos olo tuntuu virkeältä ja treeni-iloa löytyy, on todennäköisesti riittävästi palautunut. Sykemittareita ja muita älylaitteita voi käyttää myös apuna mutta niiden käytössä täytyy muistaa, että niiden antama tieto on vain suuntaa antavaa ja ne vaativat pidemmän säännöllisen käytön ennen kuin dataan voi luottaa. Myös treenien kehityssuunta toimii hyvänä mittarina palautumiselle. Mikäli tuloskäyrä on pääsääntöisesti nousujohteinen, palautumista tapahtuu. Mikäli tulokset alkavat yleisesti laskea, on syytä miettiä omaa palautumiskykyään. Myös läheiset saattavat huomata palautumisongelman ennen urheilijaa, joten heitäkin syytä kuunnella.
Ylirasitus/ylikunto
Ylikuormitustilaa voidaan kuvata jatkumona, jossa normaalin harjoittelun kautta edetään ensin ylirasitustilaan ja myöhemmin ylikuormitukseen. Jos urheilija malttaa kuitenkin levätä̈ ajoissa, on mahdollista välttää̈ pitkälle ylikuormitukseen ajautuminen. (Hänninen/KIHU)
Alla oleva taulukko on hyvä pohja arvioitaessa mahdollisia palautumisongelmia. Vaikeissa ylikuntotiloissa oireita voi olla sekä sympaattisessa että parasympaattisessa hermostossa, jolloin ylikunnosta toipuminen vie pitkään.
Mikäli epäilet itselläsi ylikuntotilaa, tarkastele joko itse tai valmentajan kanssa treenitapojasi ja yleisesti elämässä olevia kuormitustekijöitä sekä olemassa olevia palautumista edistäviä tekijöitä. Myös lääkärissä käynti voi olla aiheellista, mutta asiantuntevan lääkärin löytäminen voi olla haasteellista.
Sopiva treenimäärä
Sopivan treenimäärän löytäminen voi olla haastavaa. Huomioon on otettava muun elämän kuormittavuus, mitä treeneiltä hakee ja palautuuko treeneistä.
Jos elämässä on runsaasti muita stressitekijöitä, on treenin intensiteetti pidettävä matalampana. Stressitekijöitä ovat mm. työn kuormittavuus, vuorotyö, perhetilanteesta johtuva kuormitus (esim. lasten harrastukset, uhmaiät, teini-ikä, yksinhuoltajuus), sekä jos on surua tai muuta negatiivista elämässä.
Treenimäärissä on otettava huomioon myös tavoitteet, kilpaurheilijan treenimäärät ovat jotain muuta kuin hyvää peruskuntoa ja toimintakykyä ylläpitävän treenaajan. ”Terveysliikkujalle” riittää 1-2 voimaharjoitusta, 1-2 hengästyttävää harjoitusta ja 1-2 matalasykkeistä peruskuntoharjoitusta riippuen arkiliikunnan määrästä.
https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus
Treenimäärien ollessa suuria on myös huolehdittava riittävästä ravitsemuksesta. Jos ei ole koko päivänä ehtinyt kunnolla syömään kovin raskasta treeniä ei kannata lähteä tekemään, silloin voi olla matalatehoisen lyhyehkön harjoituksen paikka. Muistathan että pitkässä matalatehoisessa harjoituksessa kulutus on myös suuri. Myös ruuan laatu on ratkaisevassa roolissa palautumisessa ja treenien kulkemisessa. Autokin yskii väärällä polttoaineella.
Levon merkitystä ei kannata aliarvioida viikkoon kannattaa varata ainakin yksi aktiivilepopäivä, jolloin voi harrastaa jotain kuormittamatonta liikehdintää.
Viikossa on oltava yksi täyslepopäivä, jolloin ei tee mitään liikunnallista, ja mielellään myös töistä olisi vapaata. Kehonhuoltoa voi lepopäivänäkin tehdä. Meidän salimme ohjelmoinnista on huomioitava, että lepopäiville sijoittuvat SkillWod ja SimpleWod eivät ole lepoa. Käydessäsi noilla tunneilla, sinun on pidettävä lepopäivät muina päivinä, ne eivät käy myöskään aktiivilevosta. Erityisesti SkillWod kuormittaa keskushermostoa paljon.
Muut liikuntaharrastukset
Jos vielä satut olemaan aktiivinen ihminen ja harrastat Crossfitin lisäksi muuta urheilua, mikä on ihan suositeltavaa, sopivien treenimäärien löytäminen muuttuu hieman hankalammaksi. Huomioon on otettava muiden lajien luonne sekä intensiteetti ja soviteltava paletti itselle sopivaksi, omia tavoitteita tukevaksi.
Tässä ihan pieni hipaisu palautumisasioihin vaikea näin lyhyesti käydä asiaa perusteellisesti läpi, mutta jos asia on ajankohtainen itsellesi, tietoa löytyy kirjoista ja netistä.
Kaikilta valmentajilta löytyy tietoa aiheesta. Hennalla ja Hannella on kattava koulutus aiheesta, Anjalla omakohtaista kokemusta. Älä pelkää tulla kyselemään lisää.
Anja