Hei,
Lupasin kirjoitella teille sykealueharjoittelusta omien kokemusteni kautta. Kuten varmaan aiemminkin on tullut selväksi, kävin reilu vuosi sitten Kunnonpaikassa syketasotestissä. Tässä siis poljettiin kuntopyörää nousevalla vastuksella uupumukseen asti ja otettiin verinäyte laktaatin mittaamista varten aina vastuksen noustessa. Oikein hyvä kokemus ja toi paljon mielekästä tietoa omaan harjoitteluun! Kun maailma normalisoituu, voisimme kerätä porukan halukkaita ja näin saisimme hyvään hintaan nämä testit. Itse menen ehdottomasti uudelleen, jotta näen kehityksen kauniin käyrän :).
Me kisaryhmässä teimme Paulan kanssa maksimisyketestin soututestillä muutama vuosi sitten, ihan omalla salilla. Oikein mukava hetki elämässä! Yleisestihän sanotaan, että maksimisykkeen voi arvioida laskemalla 220 – oma ikäsi. Minulla tämä tekisi siis 182. Meillä Paulan kanssa on melko samanlainen cf historia takana ja lisäksi olemme molemmat viettäneet jollakin tavalla urheilun tai liikkumisen parissa koko elämän. Testissä minä päädyin maksimisykkeeseen 162 ja Paula muistaakseni 204. Tämä esimerkkinä siihen, että kyllä se oma maksimisyke kuitenkin kannattaa mitata urheilemalla, eikä laskemalla. Oma, erityisen matala maksimisykkeeni antoi itselle jo ennen noita tarkkoja syketasomittauksia ajatuksen siitä, että minä en voi tehdä peruskuntoharjoittelua ajatuksella ”alle 130 on PK”, vaan minulla peruskuntoalue on paljon matalampi. Polarin sivuilla on esimerkki maksimisykkeen arviointiin juoksemalla (https://www.polar.com/fi/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running), ja kun Kuilun raput sulavat kokonaan, niin sielläkin saa kyllä maksimisykkeen esille, kun muutamia kertoja juoksee kaikki raput alhaalta asti keskeytyksettä lyhyellä palautuksella ;).
Voitte lukea sykealueharjoittelusta paljon tietoa netistä. Perusperiaatteena kuitenkin kerrottakoon, että sykealueet jakautuvat peruskunto-, vauhtikestävyys-, maksimikestävyys- ja nopeuskestävyysalueisiin. Näitä voidaan kutsua monella muullakin nimellä, ja Polarin sivuilla näkyi olevan ihan hyviä luonnehdintoja siihen, miltä milläkin alueella liikkuminen tuntuu (https://www.polar.com/fi/smart-coaching/what-are-heart-rate-zones). Tuolla se ensimmäinen on siis alle peruskuntosykkeen tehtävä harjoittelu. Peruskuntoalueella tapahtuvaa urheilua olisi hyvä olla 60-70% harjoittelusta. Meillä crossfittaajilla tätä ei ohjelmoidussa harjoittelussa ole oikeastaan ollenkaan, lukuun ottamatta mainioita Nikon perjantaitreenejä. Tämä siis tietenkin johtuu lajin luonteesta, mutta sen vuoksi monella lajikehitystä rajoittaa se ”kone”, eli peruskunto ja hapenottokyky.
Nyt, kun sali on kiinni, ja valmentajat ovat ohjelmoineet juoksuprogression ja sitä tukevia kotitreenejä, meillä on aivan valtavan upea mahdollisuus kehittää peruskuntoa! Tämän vuoksi juoksuprogressiot alkavat tietystä pisteestä ja sisältävät monella eri sykealueella tehtäviä harjoituksia. Tästä taas henkilökohtainen esimerkki; kun minä vuosi sitten aloitin tekemään peruskuntoharjoittelua, taustalla kolme Karjalan Kovinta ja pari LinnaMasterssia (joten noin periaatteessa ihan ok kunto), en missään tapauksessa voinut hölkätä koko lenkkiä, jos oli tarkoitus pysyä PK-alueella. VK-lenkin pystyin juuri ja juuri hölkkäämään, juoksusta ei puhettakaan. Ai että oli ihanaa aikaa! Sai lenkillä kävellä ylämäet ja välillä muutenkin! Harmittavasti, mutta niin kovin motivoivasti kuitenkin, tässä kehitys näkyy todella nopeasti. Nyt pitää jo ihan oikeasti hölkätä peruskuntolenkilläkin, toki maastosta riippuen. Polkulenkillä pitää edelleen välillä kävellä, mutta juoksumatolla pitää mennä melko reippaasti. VK-lenkit pitää ihan juosta.
Näitä hommia varten jonkunlainen sykettä mittaava apuvälinen olisi oikein hyvä olla motivoimassa harjoittelua. Jos sinulla ei ole sykemittaria, on se oman hengityksen kuuntelu aika hyvä mittari. PK-lenkillä pitää pystyä välillä juttelemaan, mutta siinä kyllä helposti syke sitten jutellessa karkaa liian korkealle. Varsinaiset jutustelulenkit ovat niitä alle PK-alueen lenkkejä. VK-alueella hengitys syvenee, kun kroppa poistaa maitohappoa lihaksista ja hapen tarve siten kasvaa. Hyvä ohjenuora kuitenkin on se, että PK- lenkki on niin kevyt, että sen jälkeen pitää tuntua siltä kuin ei olisi tehnyt mitään (pois lukien tässä toki esim. nivelten tuntemukset, jos ei ole juoksukokemusta). Kun sinulla on ohjelmoinnissa PK-päivä, ei harjoituksen jälkeen pidäkään tuntua samalta kuin cf metconin jälkeen! Äläkä tee tällaisesta treenipäivästä muuta kuin sen on tarkoitus olla, älä siis lisää treeniin mitään ”pikkujumppaa” tms., että tuntuisi rankemmalta. Silloin treenin vaste ei ole sitä, mitä sen on tarkoitus olla. Tämän vuoksi tee myös ne ohjelmoidut juoksuprogressiot ohjeen mukaan, niin vaste on tarkoituksenmukainen!
Elikkä, long story short: Nyt on superhyvä mahdollisuus saada ohjelmoitua apua oman peruskunnon parantamiseen! Tämä tulee näkymään sitten syksyllä crossfitissä; metconeista tulee helpompia ja jaksaa korkeilla sykkeillä pidempään. Monostruktuaalinen harjoittelu, kuten juoksu, on parhaita menetelmiä PK-harjoitteluun, koska syke ja siten myös lihastyö pysyvät melko tasaisena koko harjoituksen ajan. Tämä siis verrattuna esim. PK-sykkeellä tehtävään cf-jumppailuun, jossa keskisyke voi olla PK-alueella, mutta todennäköisesti syke vaihtelee melkoisesti harjoituksen ajan.
Tiedättekö, mitä on perseily? Se on sitä, että tehdään muuta, kuin ohjelmointi pyytää tai lisäksi ”vähän jotain muuta”. Älä tee sitä nytkään, kun muulloinkin seuraat ohjelmointia melkoisen mukavasti. Minä olen tehnyt sitä yhden elämän tarpeiksi, ja kärsinyt seurauksista ja siten voin antaa teille tämän kehotuksen. Valmentajat ovat suunnitelleet tämänkin hetken ohjelmoinnin kehittämään tulevaisuuden crossfittaajia mahdollisimman laadukkaasti ja parhaan tuloksen saat noudattamalla ohjelmointia.
Kevätterveisin,
Jenni
p.s. Ei ole maksettu kumppanuus Polarin kanssa, tuolla vaan oli näppärästi tietoa näköjään saatavilla 🙂
