Logo

Hyvä uni, parempi mieli

Eihän sitä nyt arjessa aikaa ole nukkua. Pitää siivota, laittaa pyykkiä ja YouTubessa on vielä katsomattomia videoita. Miksi ihmeessä pitäisi nukkua enemmän, kun säännöllisellä kofeiinitankkauksella jaksaa päivän hyvin porskuttaa?

 

Töissä uusien menetelmien käyttöönotto on tuottanut vaikeuksia, eikä kofeiini ole tätä seikkaa korjannut. Treenitkään eivät ole sujuneet erityisen hyvin viime aikoina ja kehitys on pysähtynyt. Tempauksessa tuntuu, että käsien paikalla on kaksi jalkaa. Ei ole ihme, että elämässä vaikuttaa olevan pelkkiä ylämäkiä, jos ei nuku tarpeeksi. Univaje aiheuttaa motorista kömpelyyttä, heikentää oppimiskykyä ja muistia. Niinpä, ei naurata. Mutta saattaisi naurattaa, jos nukkuisi enemmän. Unella on nimittäin vaikutusta myös mielialaan. Maapallon eliöt ovat nukkuneet kautta aikojen ja sen merkitys muistin ja oppimisen kannalta on säilynyt vuosien saatossa. Unen aikana oleelliset hermoyhteydet vahvistuvat ja tarpeettomat hiljenevät. Mitä enemmän opettelet uutta, sitä enemmän tarvitset unta.

 

Elämä on kehittynyt 24 tunnin rytmillä, missä ympäristötekijät kuten lämpötilan ja valon vaihtelu ovat rytmittäneet päivää. Seurauksena on kehittynyt sirkadiaaninen kello, jonka avulla geenit ilmenevät oikeaan aikaan ja fysiologinen vaste on tilanteeseen sopiva. Ihmisen aineenvaihdunta on siis riippuvainen vuorokauden ajasta. Jos vuorokausirytmi sotketaan, mikä nykyaikana on enemmän sääntö kuin poikkeus, se heikentää tiedonkäsittelyä, aiheuttaa metabolista oireyhtymää ja erilaisia psykiatrisia sairauksia kuten masennusta. Varsinkin glukoosin, kolesterolin ja triglyseridien aineenvaihdunta on vahvasti sirkadiaanisen kellon säätelemää. Jos siis tuntuu, että painoa kertyy, vaikka kuinka harjoittelee ja syö oikein, voi unessa ja sen ajoituksessa olla korjattavaa.

 

Uni on herkkä erilaisille häiriöille, koska sen säätelyyn osallistuvat monet eri geenit. Unettomuusoire alkaa yleensä elämäntilanteen muutoksesta, johon reagoidaan unettomuudella ja pitkään jatkuessaan siitä kehittyy unettomuushäiriö. Mistä sitten tietää, milloin on nukkunut tarpeeksi? Siilit nukkuvat lähes 20 tuntia vuorokaudessa ja lammas noin neljä tuntia. Unen tarve on yksilöllinen, mutta ihmiselle 6–9 tuntia on keskimäärin riittävä. Unen määrän lisäksi, sen tarvitsee olla myös laadukasta ja sisältää tietyn määrän univaiheita. Jos aamulla olo on virkeä ja koet elämänlaatusi hyväksi, olet todennäköisesti nukkunut tarpeeksi.

 

Aina ei nukuta, mutta se on ihan ok. Jos unettomuus on pitkäkestoisempaa, voisi olla hyvä hetki pysähtyä ja miettiä syitä unettomuuden taustalla ennen kuin tilanne pitkittyy ja hoitaminen vaikeutuu. Unta voi yrittää parantaa omatoimisesti tekemällä elämästä mahdollisimman säännöllistä. Rutiinit vähentävät stressiä ja helpottavat stressinsäätelyä, mutta parantavat myös unta. Jos heräämisen ja nukkumaanmenon ajoittaa samaan aikaan viikonpäivästä riippumatta ja pitää ruokarytmin säännöllisenä, sirkadiaaninen kello pysyy ajassa. Riittävä ja säännöllinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin, jos sitä ei ole ajoitettu liian lähelle nukkumaanmenoaikaa. Sänky on tarkoitettu vain nukkumista ja seksiä varten, joten aamulla heti ylös ja aamutoimien pariin sekä illalla nukkumaan ilman puhelinta. Toiminnalla saattaa olla muitakin positiivisia vaikutuksia kuin parempi uni. Päivän aikana kannattaa varata hetki ongelmien ratkomiseen ja murehtimiseen, ettei illalla möröt hiivi mieleen, kun olisi aika nukkua. Makuuhuoneen ollessa pimeä, rauhallinen ja sopivan lämpöinen, sinne on kiva mennä odottamaan unen tuloa. Vuorotyössä säännöllinen elämänrytmi on haasteellisempaa, mutta silloinkin terveelliset elämäntavat vähentävät unihäiriöiden riskiä. Mitä enemmän hyvinvointia edistäviä palasia on paikoillaan, sitä vähemmän yksittäiset vastoinkäymiset kuormittavat.

 

Jospa siis menisit tänä iltana ajoissa sänkyyn ja testaisit miten käy. Muutoksen voi huomata jo seuraavana päivänä!

 

 

Hyvää yötä kaikille toivoo Hanne (valmentaja, joka nukkuu tällä hetkellä kuin vauva)!

 

 

Lähteet

Ahl, N-M. (2020). Mitä on stressi? Luentotallenne. Terveyspsykologian perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 30.10.2020.

Ahl, N-M. (2020). Psykoneuroimmunologia ja uni. Luentotallenne. Terveyspsykologian perusteet opintojaksolla. Itä-Suomen avoin yliopisto. Kuunneltu 29.10.2020.

Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S.R., Foster, R.G. (2017). The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Hum Mol Genet. 2017 Oct 1; 26(R2): R128–R138.

Järnefelt, H., Hublin, C. (2012). Työikäisten unettomuuden hoito. https://www.ttl.fi/tyoikaisten-unettomuuden-hoito/. Viitattu 29.10.2020.

Merikanto, I., Partonen, T., Lahti, T. (2011). Evoluution säilyttämä uni. Duodecim 2011;127:57–64.

Sallinen, M. (2013). Uni, muisti ja oppiminen. Duodecim 2013;129:2253–9.

Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä (2018). Unettomuus. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Saatavilla Internetissä www.käypähoito.fi. Viitattu 29.10.2020.

Tarnanen, K., Partinen, M., Mäkinen, E., Tuunanen, A. (2016). Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. Saatavilla Internetissä: www.käypähoito.fi. Viitattu 30.10.2020.